Comment en finir avec votre addiction au smartphone ?

par | 25 Sep 2019

Vous passez beaucoup de temps sur votre smartphone ? Vous aimeriez en passer moins pour profiter un peu plus de ce que la vie peut vous offrir ?

Certains voient le smartphone comme l’instrument d’une véritable libération, d’autres comme l’instrument d’une terrible aliénation. La plupart d’entre nous sommes plus nuancés : oui, le smartphone simplifie nos vies et nous permet d’être connecté au monde en permanence.
Oui, il peut aussi nous enfermer et nous couper de personnes qui se trouvent pourtant à nos côtés.

En fait, nous avons tous potentiellement 3 niveaux d’usage du smartphone :

Au premier niveau, nous utilisons des applications pour nous simplifier la vie. Vous savez, ces applications qui nous permettent de communiquer, de trouver notre chemin, de contacter un chauffeur ou de consulter nos comptes. En général, personne, ne trouve cette utilisation problématique.

Au deuxième niveau, nous nous servons de notre smartphone pour passer le temps lorsque « nous ne faisons rien ». Lorsque nous sommes dans une salle d’attente ou dans les transports par exemple, nous jouons, scrollons sur les sites de news ou sur les réseaux sociaux. Nous n’avons en général pas de difficulté à reconnaitre avoir ce type d’utilisation, même si nous admettons son manque d’intérêt. Pourtant dans l’ensemble, nous ne trouvons pas cette utilisation plus problématique que la précédente (même si on pourrait débattre sur l’intérêt de se ménager des plages ou justement, nous n’avons rien à faire).

Nous jugeons en général le troisième niveau d’usage plus problématique. A ce niveau, nous consultons notre smartphone alors même qu’une autre activité que nous jugeons pourtant à plus grande valeur ajoutée est possible. Pour avoir un exemple concret de cette forme d’utilisation, allez au café ou au restaurant et observez autour de vous. Vous verrez des personnes tellement absorbées par leur écran qu’elles oublient purement et simplement qu’elles se trouvent avec des personnes avec qui elles ont pourtant choisi d’être.

Lorsque nous nous rendons compte – directement ou via les remarques des personnes qui nous entourent – que ce troisième niveau d’usage nous concerne, cela nous met mal à l’aise. Personne n’aime glisser sur la dangereuse pente de l’addiction.

Mais comment faire pour empêcher cette dérive ?

Se passer purement et simplement de ce concentré de technologie ? Soyons honnêtes, aucun d’entre nous ne l’envisage. Cela nous semble trop radical, trop contraignant. Réguler son usage apparait par contre comme LA bonne idée. Celle qui nous permet d’avoir le beurre (les services) et l’argent du beurre (la préservation de notre équilibre).
Seul petit souci : vouloir réguler son usage est une chose, le faire en est une autre.

Pourquoi ? Parce que comme le mentionne Judson Brewer dans son excellent livre « The craving mind : from cigarettes to smartphone to love – why we get hooked and how we can break bad habits », beaucoup d’applications sont conçues pour enclencher un mécanisme psychologique complexe qui renforce nos habitudes d’utilisation (qui a dit « qui crée une addiction » ?) Ce mécanisme mis en évidence par Skinner dans les années 50 est connu sous le nom de « conditionnement opérant ».

Il est composé de trois éléments :

1- le DECLENCHEUR, ou les circonstances dans lesquelles le comportement survient.
2- le COMPORTEMENT lui-même.
3- la RECOMPENSE, qui renforce le comportement.

Pour mieux comprendre ce mécanisme, illustrons-le au travers de deux exemples :

Premier exemple :
1- Le DECLENCHEUR : préoccupé par des soucis professionnels, nous vérifions notre messagerie à 23h et voyons que notre chef nous a envoyé un message à 22h59.
2- Le COMPORTEMENT : nous répondons à 23h01
3- La RECOMPENSE : notre boss accuse réception à 23h02, ce qui nous donne le sentiment qu’une réponse immédiate était « la bonne chose à faire » et renforce notre comportement (et celui de notre boss en prime)

Deuxième exemple :
1- Le DECLENCHEUR : nous nous sentons seuls.
2- Le COMPORTEMENT : nous postons quelque chose de sympa sur notre mur Facebook (en fonction de votre appréciation, sympa peut être un petit chat trop mignon ou un but en retourné acrobatique…)
3- la RECOMPENSE : nous recevons un like. Savoir que des gens suivent nos publications et apprécient ce que nous apprécions renforce notre comportement. La prochaine fois que nous nous sentirons seuls, nous posterons quelque chose.

Dans les deux cas, le comportement renforcé est l’utilisation de l’application, ce qui est bon pour celles et ceux qui l’ont développée et la vendent. Mais est-ce que pour l’utilisateur les comportements renforcés sont pertinents ? Pas forcément…

La bonne nouvelle cependant, c’est que Judson Brewer ne fait pas que relier nos dérives dans l’utilisation du smartphone à un mécanisme bien connu. Il nous propose une piste de travail pour réguler notre usage : la pratique régulière de la mindfulness, ou méditation de pleine conscience.

Quel est le rapport, me direz-vous ? Il est en fait assez simple. La pratique de la mindfulness entraîne, via des exercices, notre capacité à porter délibérément notre attention à l’expérience présente, de manière non jugeante. Et en utilisant cette capacité pour identifier en temps réel les pensées, les sensations physiques et les émotions qui s’invitent lorsque l’envie de consulter notre smartphone surgit et quand nous nous y abandonnons de façon prolongée, nous en apprenons beaucoup.

Nous pouvons constater, par exemple, qu’en fait de récompense », nous récoltons  en fait une véritable punition : parfois des tensions dans certaines zones du corps, une fatigue oculaire, souvent une forme d’agitation mentale qui nous empêche de nous fixer sur un objet qui nous stimule moins que l’écran.

Nous pouvons percevoir ce qui accompagne l’impulsion qui nous pousse à déverrouiller l’engin pour, encore une fois, vérifier si rien de « neuf » n’a été publié.

Qu’est-ce que ça change, de constater tour cela ? Et bien cela change deux choses :

Déjà, ces constats nous aident à ressentir une forme de désenchantement par rapport à la « récompense ». Vous savez, un peu comme lorsqu’on passe derrière le rideau du magicien et qu’on comprend qu’en guise de magie, il y a juste une manipulation.

Ensuite, ces constats permettent de créer l’espace dont nous avons besoin pour sortir du conditionnement.

Un espace dans lequel nous pouvons par exemple nous demander si lire ce fil d’actualité
alors que nous sommes en face d’un ami, consulter nos messages professionnels à 23h ou rester devant nos PC alors que nous nous sentons seul est le meilleur comportement à adopter. Si ce comportement débouche vraiment sur une récompense qui respecte notre équilibre, ou si au contraire il débouche sur quelque chose qui le perturbe. Et enfin si, plutôt que de sortir nos smartphones, nous n’aurions pas intérêt à les laisser, cette fois, bien au chaud dans nos sacs à main ou dans nos poches…

Pratiquer la mindfulness pour nous aider à réguler notre usage du smartphone semble donc une piste séduisante. A Judson Brewer de poursuivre ses travaux pour démontrer sa pertinence dans le cadre d’études cliniques. Mais nous pouvons être raisonnablement confiants : Judson a déjà démontré que la pratique de la méditation de pleine conscience aide les gens à arrêter de fumer. Alors le smartphone…

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